Actividad física: El mejor camino para tu salud

20 enero, 2020 by ruben0

Actividad física: El mejor camino para tu salud.

¿Que es actividad física?: Es, cualquier movimiento corporal, realizado, por los músculos que produce consumo de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y contribuye en un 30% al desarrollo de cardiopatía isquémica. El sedentarismo, es el factor de riesgo cardiovascular mas fácilmente modificable.

 

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: 

  • Reduce: el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
  • Mejora: la salud ósea y funcional.
  • Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso

 

¿Que es el Ejercicio?: Es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. 

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. 

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

 

Introducción:  

Ya los griegos reconocían el beneficio del ejercicio físico y el deporte para la salud. 

En 1966 el Colegio Americano de Cirujanos promocionó la práctica de ejercicio físico regular para mejorar la salud cardiovascular y a partir de entonces los planes de ejercicio se han ido incorporando a los programas sanitarios de salud a nivel mundial.

¿Porque, paraqué la actividad física?

El ser humano ancestralmente está programado y preparado fisiológicamente para realizar actividad muscular (física) DURANTE la MAYOR PARTE DE SU TIEMPO y no para LLEVAR UNA VIDA SEDENTARIA. 

El ejercicio no actúa tan solo favorablemente sobre corazón si no también, sobre el sistema músculo esquelético, sobre el metabolismo, sobre el sistema circulatorio, sobre la función respiratoria, sobre la actividad mental etc. Mejorando el equilibrio corporal, la flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular.

Sin embargo, para que resulte beneficioso, el ejercicio, siempre debe estar ajustado a las condiciones físicas y características personales de cada INDIVIDUO. 

 

DIVERSAS FORMAS DE REALIZAR EJERCICIO

 

Asunciones previas: 

Premisas:

Es importante asumir que mantenerse activo durante todo el día, es lo que más ayuda a mantenernos en un buen estado de salud.

Ello significa que la cantidad de movimientos musculares que hagamos a lo largo del día, se va acumulando para mejorar nuestro estado de salud.

Un ejemplo conocido ilustra la afirmación previa: un estudio realizado sobre conductores de autobús de dos pisos en Londres: concluyó que, los cobradores que iban trasladándose por el vehículo y que subían y bajaban entre piso inferior y superior presentaban mejor estado de salud que los conductores, que permanecían más quietos a lo largo de la jornada laboral.

 

Esto nos lleva a considerar el concepto y la importancia de la TERMOGENESIS: que es el consumo o quema de calorías producida por los   movimientos de amplios grupos musculares. Cuanto mayor actividad de termogénesis realicemos a lo largo del día mejor será nuestra salud en general

 

Podemos aumentar la quema de calorías con tan solo levantarnos de la silla y ponernos en movimiento más a menudo: Subir y bajar las escaleras, programar las salidas a realizar, cualquier actividad en varios momentos: caminar hasta el supermercado, ir a por el periódico, trabajar en el jardín o simplemente caminar varias manzanas; son ejemplos de incremento de la termogénesis por actividad física sin ser un ejercicio programado.

 

  Básicamente, esta forma de movimiento representa las calorías quemadas cuando no estás durmiendo, comiendo ni haciendo ejercicio intencional. También quemamos calorías mientras dormimos, sobretodo si existe cierto nivel de musculatura.

 

Cualquier actividad adicional que realices durante el día es importante. De hecho, puede que moverte más hasta te salve la vida. ¿Por qué? Las investigaciones demuestran que permanecer sentado por mucho tiempo puede incrementar el riesgo de enfermedades graves, como la enfermedad cardiovascular y la diabetes. 

Es muy importante conocer el concepto de movimiento total diario (a fin de cuentas: termogénesis): que es la suma de cualquier actividad muscular realizada en el día. Cuanto mayor sea   más saludable nos mantendremos. 

Entrenar durante 60 minutos varias veces a la semana no basta para contrarrestar enfermedades graves.

  De hecho, algunos estudios han demostrado que hasta las personas que entrenan intencionalmente siete horas a la semana pueden presenta riesgo de muerte prematura si son sedentarias durante el resto del día.

        La termogénesis (quema de calorías) por actividad, sin ejercicio, no puede reemplazar al ejercicio por completo, pero puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud, ya que la capacidad del cuerpo para quemar calorías aumenta drásticamente cuando estás levantado y te mantienes en movimiento.

Si con toda la insistencia anterior, aún no estás convencido de llevar un estilo de vida aplicando termogénesis por actividad sin ejercicio: ojea estos datos:

  • Alrededor del mundo, casi un tercio de los adultos no están físicamente activos. 
  • El promedio de tiempo dedicado a hacer ejercicio para los adultos es de 18 minutos, y más de la mitad de todo el tiempo de ocio se ocupa mirando televisión o con otras actividades sedentarias. Como resultado, la mayoría de las personas no cumple con la recomendación (mínima)de hacer ejercicio de moderado a vigoroso durante 30 minutos cinco días a la semana, es decir, un total de ejercicio intencional de 150 minutos semanales.
  • Se realizó un estudio para evaluar la cantidad de calorías que las personas que miraban televisión quemaban con tan solo levantarse y caminar en el lugar durante los cortes comerciales. Los participantes quemaron, en promedio, 67 calorías; es decir, un 55% más de calorías que aquellos que miraban la televisión de manera sedentaria.
  • Si tienes diabetes, una caminata después de cada comida puede ayudarte a controlar el nivel de azúcar en sangre. Según investigaciones, se ha descubierto que caminar 15 minutos a paso moderado después de cada comida es más eficaz para controlar el aumento de la glucosa en sangre generada después de comer que una sola caminata de 45 minutos en cualquier momento del día.

 

¿Estás listo para incorporar más actividades de termogénesis por actividad sin ejercicio en tu día a día? Todo comienza con la mentalidad adecuada. 

 

Olvídate de la mentalidad «todo o nada» y aprovecha las oportunidades simples para agregar movimiento a tu día. Pasear al perro, sacar la basura, levantarse para tomar un vaso de agua, o estirarse y hacer sentadillas durante los cortes comerciales cuentan.

También es importante revertir los pensamientos negativos. En lugar de decirte a ti mismo «hoy tengo que moverme más», di «hoy intentaré estar menos tiempo sentado». Pregúntate: «¿Cómo puedo hacer para que mantenerme en movimiento sea parte de mi estilo de vida?». 

No se trata de soluciones mágicas. Un mínimo de dos horas de movimientos de termogénesis por actividad sin ejercicio cada día puede marcar una gran diferencia. Esto provocará un efecto bola de nieve para lograr un estilo de vida más saludable y activo en general.

 

Experimentos:

 

Evita estar tanto tiempo sentado y muévete más con estos experimentos.

 

  1. Piensa en tu rutina diaria y anota dos o tres formas en las que podrías sumar movimiento a tu día, como, por ejemplo, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer sentadillas mientras miras televisión.
  2. Encuentra recursos que te motiven a moverte más: un podómetro, una aplicación para ponerse en forma o un compañero de caminata son todas buenas opciones.

 

 

¿COMO FORTALECER TU CORAZÓN?

 

Al igual que otros músculos, el corazón se vuelve más fuerte con la actividad física regular con intensidades moderadas o fuertes. 

A medida que tu estado cardiovascular mejora, el músculo cardíaco ya no tiene que esforzarse tanto para bombear la sangre rica en oxígeno por el cuerpo.

  Así mismo el propio músculo del corazón se ejercita, recibe más oxígeno y lo utiliza mejor. Por todo ello conseguimos un corazón más fuerte, que nos ayudará a superar situaciones estresantes en la vida tanto psíquicas como físicas. Así pues, mejoraremos nuestra salud cardiovascular disminuyendo la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o una enfermedad vascular.

 

Una de las mejores rutinas de ejercicio para tu corazón

 

Cualquier forma de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, andar en bicicleta, o nadar, puede mejorar tu estado físico cardiovascular. El entrenamiento en intervalos — alternar períodos cortos de actividad de mucha intensidad con actividad menos intensa — es especialmente efectivo. 

 

(Se recomienda que las personas establezcan un nivel base de estado físico — haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana de 20 a 60 minutos — antes de probar con el entrenamiento en intervalos.)

 

Entrenamiento a intervalos:

  • El entrenamiento en intervalos desafía a tu corazón al empujarlo a la zona de ritmo máximo por períodos de tiempo cortos. La zona de ritmo máximo es el límite superior de lo que tu sistema cardiovascular puede soportar durante la actividad física — una intensidad que se siente como que estás trabajando muy duro.
  • Entre los intervalos de mucha intensidad, el ritmo de tu corazón baja a una zona de ritmo menos intensa, lo que permite la recuperación del ritmo cardíaco.
  • Hacer que el ritmo cardíaco suba de nuevo después de un descanso corto desafía el músculo de tu corazón de una manera que lo hace funcionar con más eficiencia.

 

¿Cómo funciona el entrenamiento en intervalos? 

Ejemplo para una sesión de ejercicio de 40 minutos que incluye entrenamiento en intervalos:

Camina lentamente para hacer calentamiento. Aumenta gradualmente a un paso moderado por cinco minutos.

1-Aumenta la velocidad para caminar rápido.

2-Luego de cinco minutos de caminar rápido, aumenta tu velocidad para trotar por 30 segundos a dos minutos.

3-Reduce la velocidad para caminar a un paso moderado por uno a tres minutos.

Repite los pasos 1,2, y 3. 

Luego de 35 minutos, camina a paso lento por cinco minutos para enfriarte.

 

El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza ofrece beneficios para tu corazón. 

El entrenamiento de resistencia a largo plazo puede ayudar a bajar tu presión arterial. El entrenamiento de resistencia también hace aumentar la masa muscular. Esto hace que sea más fácil para tu cuerpo para quemar calorías y mantener un peso saludable, lo que ayuda a mantener tu corazón sano.

 

Una parte de la ecuación

 

Mientras que el ejercicio es una parte clave de mantener la buena salud del corazón, ten cuidado de no desvirtuar las horas que pasas en el gimnasio por descuidar otras áreas de autocuidado. Por ejemplo, preocuparte constantemente por cosas sobre las que no tienes control puede causar estrés a tu corazón. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos, y tener tiempo para relajarte.

 

Experimentos:

 

Intenta hacer estos experimentos para mantener un corazón sano.

 

  1. Prueba a hacer entrenamiento en intervalos. Determina cuál es el método que prefieres, ya sea elevar y reducir el ritmo cardíaco en la cinta o hacer intervalos vigorosos de ejercicios polimétricos (varios grupos musculares).
  2. Toma un momento para recordar cuáles son tus metas de bienestar y los beneficios que recibirás haciendo ejercicio regular. Si la salud del corazón no estaba en tu lista, ¡agrégala!
  3. Una vez por semana haz del ejercicio un evento social, y ejercítate con un amigo, únete a un grupo para caminar, o intenta con una nueva actividad.

 

EJRCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Y ESTABILIDAD.

Mantente saludable y en buen estado físico, sin necesidad de sudar.Subir y bajar las escaleras, caminar hasta el dispensador de agua, trabajar en el jardín o marchar en el lugar durante el partido de fútbol de tu hijo son todos ejemplos de termogénesis por actividad sin ejercicio. Descubre cómo puedes disminuir el riesgo de padecer enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y la diabetes, con tan solo levantarte de la silla y ponerte en movimiento más a menudo.

 

La intensidad indica la velocidad del gasto de energía realizado para desempeñar dicha actividad.

El ejercicio físico con buen entrenamiento es aquella actividad física que se realiza con el fin de mejorar o conservar una forma física buena. 

La forma física expresa el conjunto de cualidades que permite llevar a cabo una actividad física. 

La evaluación más correcta de la forma física consiste en determinar directamente el consumo máxima de oxígeno Durante una prueba de ERGOESPIROMETRIA.

El ejercicio de resistencia aeróbica también conocido como ejercicio aeróbico dinámico o isotónico se refiere a aquellas actividades aeróbicas efectuadas de manera regular y se conocen también como entrenamiento de resistencia aeróbica ya que normalmente mejora la capacidad de esfuerzo y hace posible su práctica durante un período mayor o con una intensidad más alta.

Por su parte el ejercicio de fuerza se compone de pocas repeticiones de movimientos frente a una resistencia alta en la que se desarrolla fundamentalmente tensión muscular sin un acortamiento muscular.
Debe realizarse una prueba de esfuerzo a todos los pacientes con cardiopatía que vayan a comenzar un programa de entrenamiento físico si se desarrollan una quedamos defensores de algo de la prueba la frecuencia cardiaca de entrenamiento debería ser -10 no tiene los dos por debajo de la frecuencia la que cerrar nuestro la anomalía

 

INTENSIDAD DE EJERCICIO

Dependiendo de tu edad y de tu frecuencia cardiaca en reposo, podrás saber el porcentaje de intensidad de tu esfuerzo físico.

Para ello deberemos conocer la Frecuencia cardiaca máxima y la basal o de reposo.

La frecuencia cardiaca máxima: Sería la obtenida al 100% del esfuerzo o del ejercicio, se calcula según esta formula: 220-edad.

Para una persona de 60 años: 220-60= 160 LATIDOS x

MINUTO (SERIA LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA).

La frecuencia cardiaca basal o de reposo (o sea sin esfuerzo). Hay que obtener las pulsaciones basales con un pulsímetro o tomando los latidos en un minuto. Para el ejemplo usamos 60 latidos minuto (lm).

A PARTIR DE ESTOS DATOS PODRIAMOS CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA RESULTANTE PARA DISTINTOS NIVELES DE EJERCICIO.

Ejemplo: para una persona de 60 años y con una frecuencia en reposo de 60 latidos minuto: Su Frecuencia cardíaca máxima es (220-EDAD): 160 latidos minuto.

EJERCICIO DE INTENSIDAD LIGERA: ENTRE EL 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.

PARA 50% (160-60) x 0,5 +60=110 LATIDOS POR MINUTO.

EJERCICIO DE INTENSIDAD MEDIA: ENTRE, 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

PARA 60% (160-60) x 0,6 + 60= 120 latidos minuto

                     PARA 70% (160-60) x 0,7 + 60= 130 latidos minuto

EJERCICIO DE INTENSIDAD ALTA: 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para 80% (160-60) x 0,8 + 60= 140 latidos minuto

Para una persona no entrenada hay que comenzar por

Ejercicio de Intensidad Ligera (50-60%) e ir incrementando progresivamente.

Ejemplo: caminar a unos 5 Km hora, bicicleta a 10 Km hora, gimnasia suave….

Aún con este nivel de ejercicio servirá para perder peso. 

Es ideal para comenzar siendo la duración entre 30-45 minutos día y 5 veces por semana.

Es importante considerar que las personas sedentarias deben llegar a los objetivos de forma progresiva: sesiones de 10-15 minutos cada día o varias veces, para ir subiendo hasta sesiones de 30-60 minutos 5 veces a la semana.

Ejercicio de Intensidad Moderada (60-70%): beneficia tu salud cardiovascular. Se pueden hacer sesiones largas de 30-60 minutos. Caminar rápido, trotar a 7 Km h, bicicleta a mas de 12 Km hora. Este nivel de ejercicio es quema grasas.

Si tienes cierta condición física puedes iniciar con este nivel (cuando puedes hablar mientras haces ejercicio sin jadear o fatigarte) puedes: correr, ir en bicicleta, sesiones de zumba, aerobic, tablas de gimnasio… Deberías llevar un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca.

   Ejercicio de Intensidad Alta (70-80%): indicado solo para personas entrenadas y/o que realmente estén muy motivadas. Esfuerzo duro o muy duro: correr, nadar, bicicleta a velocidades altas, gimnasia intensa. Beneficios importantes cardio-respiratorios.

¿QUE BENEFICIOS OBTENDRAS?: Controlarás mejor tu Presión Arterial necesitando menor medicación, controlarás el peso, prevendrás la Diabetes mejorando las cifras de glucemia, bajarán tus cifras de colesterol y triglicéridos. Estos resultados comienzan a obtenerse a las 10 semanas, siendo el máximo a las 20 semanas. No se debe estar inactivo mas de dos semanas.

PRECAUCIONES: 

Si quieres hacer ejercicio mas que ligero y tienes mas de 45 años, es conveniente consulta con tu médico para realizar una prueba de esfuerzo.

Cuida de consultar al médico si tienes la tensión arterial alta antes de realizar ejercicio.  Ir con cuidado se has comenzado a tomar medicación para la tensión.

Si con el ejercicio te mareas, te duele el pecho o la cabeza, no continúes y consulta a tu médico.

 

Para adulto sano y saludable

1-La frecuencia del ejercicio/entrenamiento oscilaría entre 3-5 días a la semana 

2-La intensidad debería individualizarse:

Frecuencia cardíaca máxima: 220 -edad (fc máx)

El 60-90% de la frecuencia cardiaca máxima (fc máx) 

Entre el 50-85% del consumo máximo de o2 (vo2 máx.)

Según la reserva de la fc máx = fc máx – fc reposo.

3-Duración:  La actividad aeróbica entre 20-60 minutos dependiendo de la intensidad. A menor intensidad mayor tiempo.

Es recomendable un programa de actividad baja o moderada, si no se pretende competir o realizar una actividad deportiva especifica.

4-Modalidad de ejercicio: actividad aeróbica que implique grandes grupos musculares, que pueda realizarse de forma rítmica y continuada: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y aquellos juegos que sean susceptibles.

Entrenamiento de fuerza: para mantener la termogénesis, incrementar la masa muscular y mantener y desarrollar el peso magro:

Moderada intensidad, dos veces por semana.

Series repetitivas de 10-12 veces por ejercicio y que impliquen varios grupos musculares principales, con diversificación de ejercicios de varios tipos (10-12 diferentes)

  1-Intensidad del entrenamiento: Del 60% al 90% de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, o del 50% al 85% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máxima) o de la reserva de la FC máxima (‘).

(‘) La reserva de la FC máxima es la diferencia entre la FC máxima y la de reposo. Para estimar la intensidad del entrenamiento, un porcentaje de este valor se suma a la FC en reposo y se expresa como un porcentaje de la reserva de la FC máxima.

2- Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la «aptitud física general» y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potencia: les y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad, se recomienda que para adultos que no participan en programas deportivos y/o competitivos, la intensidad de la actividad sea de baja a moderada.

3- Modalidad de la actividad: Cualquier tipo de actividad que utilice grandes grupos musculares, que se pueda mantener continuamente y que sea de naturaleza rítmica y aeróbica, por ejemplo: caminar-escalar, correr-trotar, pedalear, esquiar a campo través, bailar, remar, subir escaleras, nadar, patinar y varios juegos de tolerancia y larga duración.

4-Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, suficiente para desarrollar y mantener el peso magro (PM), debe ser parte integral de un programa de aptitud para adultos. Se recomienda como mínimo realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada uno de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana

 

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años

 

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

  1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Actividad física para todos 

Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario. Son válidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen étnico, o nivel social. También se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crónicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensión o diabetes. 

Estas recomendaciones pueden ser válidas para los adultos discapacitados. Sin embargo, a veces habrá que adaptarlas en función de la capacidad de ejercicio de la persona y de los riesgos específicos para su salud o sus limitaciones. 

Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales. 

El concepto de acumulación se refiere a la meta de dedicar en total cada semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de dedicar a esas actividades intervalos más breves, al menos de 10 minutos cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana. 

Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con problemas cardiacos deben tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para este grupo de edad. 

Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría «sin actividad» a la de «cierto nivel» de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas. 

 

Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos 

En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas: 

Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión; 

Probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna; 

Presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y 

Mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal. 

 

TODAS ESTAS RECOMENDACIONES SE PUEDEN ADAPTAR DE MANERA INDIVIDUAL A LAS PERSONAS MAYORES DE 64 AÑOS.

La Organización Mundial de la Salud (2002), en su documento: “Envejecimiento activo: un marco político”, define el envejecimiento activo como: 

“El proceso de optimización de las oportunidades de la salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen; permite a las personas realizar su potencial de bienestar físico, social y mental a lo largo de todo su ciclo vital y participar en la sociedad de acuerdo con sus necesidades, deseos y capacidades, mientras que les proporciona protección, seguridad y cuidados adecuados”.  

Actividad Física y Deporte en Personas Mayores 

  1. Tener una buena salud: prevención y promoción de la salud. 
  2. Tener un buen funcionamiento físico: mantener la actividad física y realizar ejercicio físico. Los efectos beneficiosos del ejercicio regular hacen que constituya la acción con mayor soporte de evidencia para promover el envejecimiento activo saludable. El mero consejo ha demostrado no ser suficiente. Deberíamos ser capaces de controlar su aplicación y cumplimiento, conocer las estrategias más efectivas y viables. 
  3. Tener un buen funcionamiento mental: mantenimiento de la capacidad mental y de aprendizaje. 
  4. Ser independiente y autónomo: prevención especifica de la discapacidad y la dependencia. 
  5. Vinculación y participación social: promover y mantener la actividad y la participación social. 

 

Envejecer y envejecer activamente es uno de los principales retos de la sociedad del siglo XXI. En los países desarrollados, nos encontramos ante una realidad social que ha obligado a variar y cambiar las políticas sociales de todos los países. Para afrontar dicho cambio tanto a nivel social (con el envejecimiento de las poblaciones), como a nivel individual (con el envejecimiento de las personas), es necesario que el ciudadano tenga integrada la practica regular del ejercicio físico y/o deporte en los hábitos de vida diaria y que, además, esta practica, sea una necesidad para lograr el bienestar físico, afectivo, mental y social a lo largo de toda su vida. 

Hoy en día la recomendación de practica deportiva y la implementación de programas socio-recreativos y deportivos, se está imponiendo de forma muy rápida, debido al cambio sustancial que se está produciendo en el concepto de ejercicio físico, y también al apoyo de la comunidad científica, cuyas investigaciones en diferentes ámbitos (la geriatría y gerontología, la sociología, la política, la educación…), apoyan esta línea. 

Todas estas ideas y practicas nos pueden ayudar a alcanzar el envejecer joven que debería ser nuestra meta. 

 

Fuentes bibliográficas: 

OMS.

Fundación española del corazón.

Actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardio-metabólica. 

Guía de la practica clínica de la SEC sobre la actividad física en las cardiopatías. 

Plan integral del deporte y actividad física (Sociedad Española de Medicina del Deporte). 

www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseforseniors.html

www.ayuntamientomurcia-salud.es/user/documentos/guia_mayores.pdf

www.nia.nih.gov/Espanol/Publicaciones/Ejercicio/ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf.

www.oms.org

www.planasmad.es/programas/mayoreswww.imsersomayores.csic.es/

www/fundaciondelcorazon.com/www.spanishexernet.com/poblacion_mayores.php

www/mayoclinic.org/



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